Trong hành trình theo đuổi sự nghiệp, sức khỏe và sự thành công, nhiều người thường tìm kiếm những bí quyết phức tạp hay thực phẩm bổ sung đắt tiền để cải thiện chất lượng sống. Tuy nhiên, một yếu tố nền tảng lại thường bị bỏ quên – chính là giấc ngủ. Theo tiến sĩ Robyne Hanley-Dafoe, giảng viên Đại học Trent (Canada), giấc ngủ không chỉ là trạng thái cơ thể nghỉ ngơi mà còn là yếu tố quyết định khả năng tỉnh táo, hiệu suất làm việc, sự cân bằng cảm xúc và sức khỏe toàn diện.

Bà ví von rằng: “Chúng ta đang bước qua những tờ tiền trăm đô để nhặt những đồng xu”, nhằm nhấn mạnh thực tế rằng nhiều người bỏ qua giấc ngủ – một phương pháp miễn phí nhưng mang lại hiệu quả vượt trội – để chạy theo những giải pháp tốn kém hơn. Khi giấc ngủ bị rút ngắn hoặc chất lượng kém, não bộ không thể loại bỏ độc tố, ký ức không được củng cố, cảm xúc khó điều tiết và năng lượng cũng không được tái tạo đúng cách.

Một mô hình rất đơn giản nhưng hiệu quả mà Hanley-Dafoe đề xuất là 8x8x8:

• 8 giờ làm việc – hoàn thành trách nhiệm hằng ngày
• 8 giờ cho cá nhân – giải trí, kết nối, thư giãn
• 8 giờ ngủ – phục hồi tinh thần và thể chất

Tuy nhiên, thực tế nhiều người bị “nuốt trọn” bởi guồng quay công việc, làm 10–12 tiếng mỗi ngày, khiến quỹ thời gian dành cho bản thân và giấc ngủ nghỉ bị thu hẹp. Về lâu dài, điều này dẫn đến căng thẳng, mất cân bằng, suy giảm năng lượng và hiệu suất làm việc.

Dựa trên kinh nghiệm nhiều năm nghiên cứu và tư vấn, tiến sĩ Hanley-Dafoe đã đưa ra 8 thói quen giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách rõ rệt, ai cũng có thể áp dụng ngay từ hôm nay.

1. Ngủ trưa chiến lược: 20 phút hoặc 90 phút

Giấc ngủ trưa không phải là điều “xa xỉ”, mà là công cụ giúp phục hồi năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên, ngủ trưa sai cách có thể khiến bạn mệt mỏi hơn khi thức dậy.

Có hai lựa chọn phù hợp:

• Ngủ 20 phút: Giúp giảm mệt mỏi, cải thiện sự tỉnh táo mà không rơi vào chu kỳ ngủ sâu.
  
• Ngủ 90 phút: Một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh, giúp phục hồi thể chất và cảm xúc, đặc biệt phù hợp khi bạn kiệt sức hoặc gặp áp lực tinh thần lớn.

Hạn chế ngủ trưa quá lâu hoặc sau 15h, vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

2. Đặt điện thoại ngoài phòng ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng hay TV có thể ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Không chỉ vậy, các thông báo liên tục khiến bạn không thể thư giãn hoàn toàn trước khi ngủ.

Một số giải pháp đơn giản:

• Đặt điện thoại ở phòng khác
• Dùng đồng hồ báo thức truyền thống
• Để sẵn sổ nhỏ bên cạnh nếu cần ghi chú ý tưởng lúc nửa đêm

Giảm tiếp xúc thiết bị điện tử trước khi ngủ là bước quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Áp dụng nguyên tắc 3-2-1 cho giấc ngủ chất lượng

Đây là nguyên tắc vàng được nhiều chuyên gia khuyến nghị:

• 3 giờ trước ngủ: Ngưng ăn, tránh uống rượu và hạn chế caffeine
• 2 giờ trước ngủ: Tránh làm việc căng thẳng, họp hành hoặc hoạt động đòi hỏi suy nghĩ sâu
• 1 giờ trước ngủ: Tắt thiết bị điện tử, giảm ánh sáng, dành thời gian cho thư giãn

Nguyên tắc 3-2-1 giúp cơ thể chuyển đổi từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi một cách tự nhiên.

4. Thiết lập nghi thức trước khi ngủ

Con người có xu hướng hình thành thói quen. Một loạt hành động lặp lại hằng ngày sẽ “báo hiệu” cho não bộ chuẩn bị đi vào trạng thái nghỉ ngơi.

Một số nghi thức dễ thực hiện:

• Làm mờ đèn phòng
• Đọc 10–15 phút sách
• Viết nhật ký buông bỏ cảm xúc
• Vệ sinh cá nhân, dưỡng da
• “Đóng bếp” và dọn dẹp nhẹ để tạo cảm giác kết thúc một ngày

Những hành động nhỏ nhưng đều đặn sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và sâu hơn.

5. Thư giãn cơ tiến triển (PMR)

Phương pháp thư giãn cơ tiến triển (Progressive Muscle Relaxation) giúp cơ thể thoát khỏi căng thẳng tích tụ.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu từ bàn chân, căng cơ trong 5 giây
2. Thả lỏng hoàn toàn trong 10–15 giây
3. Lần lượt làm với bắp chân, đùi, bụng, lưng, vai, tay, mặt

Tập trung vào cảm giác thư giãn sau khi thả lỏng sẽ giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

6. Đếm ngược để ngừng suy nghĩ

Nếu tâm trí “chạy loạn” trước khi ngủ, hãy dùng kỹ thuật đếm ngược từ 1.000 hoặc 500. Đây không phải phép màu, nhưng nó làm nhiệm vụ:

• Giảm luồng suy nghĩ tiêu cực
• Đưa não về trạng thái đơn nhiệm
• Tạo nhịp độ đều giúp dễ buồn ngủ

Khi não “bận” đếm, nó không còn không gian cho lo âu và mông lung.

7. Tỉnh giấc đúng thời điểm – bí quyết để không bị mệt

Nếu bạn tỉnh dậy tự nhiên trong vòng 90 phút trước khi đồng hồ báo thức reo, hãy thử… thức luôn.

Vì sao?

• Rất có thể bạn đã thoát khỏi chu kỳ ngủ sâu
• Ngủ lại có thể khiến bạn rơi vào giai đoạn ngủ sâu tiếp theo
• Khi bị kéo dậy giữa giấc ngủ sâu, bạn sẽ cảm thấy nặng đầu, mệt mỏi

Lắng nghe cơ thể là cách giúp bạn tối ưu năng lượng buổi sáng.

8. Đón ánh nắng sớm ngay sau khi thức dậy

Ánh sáng tự nhiên buổi sáng giúp:

• Điều chỉnh đồng hồ sinh học
• Kích hoạt sự tỉnh táo
• Ổn định giấc ngủ buổi tối
• Cải thiện tâm trạng và năng lượng

Chỉ cần 5–10 phút phơi nắng sớm, tốt nhất là trước 8h sáng, sẽ mang lại hiệu quả đáng kể.

Giấc ngủ không cần hoàn hảo – chỉ cần được ưu tiên

Ngay cả vận động viên Olympic đôi khi cũng không ngủ ngon trước ngày thi đấu, nhưng họ vẫn đạt thành tích cao. Điều quan trọng không phải là đêm nào cũng ngủ thật sâu, mà là hầu hết các ngày bạn duy trì thói quen ngủ lành mạnh.

Như tiến sĩ Hanley-Dafoe chia sẻ:
“Chỉ cần bạn đối xử với giấc ngủ như một ưu tiên, chứ không phải phần dư thừa cuối ngày.”

Giấc ngủ là nền tảng cho sức khỏe – cả thể chất, cảm xúc và trí tuệ. Khi bạn trân trọng giấc ngủ của mình, toàn bộ cuộc sống sẽ thay đổi theo hướng tích cực.

Giải pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên – kết hợp cùng thói quen lành mạnh

Dù áp dụng đủ 8 thói quen trên, nhiều người vẫn gặp khó khăn khi ngủ do căng thẳng kéo dài, rối loạn đồng hồ sinh học, áp lực công việc hoặc tình trạng suy giảm sức khỏe. Lúc này, việc kết hợp thêm một sản phẩm hỗ trợ từ thảo dược là lựa chọn an toàn và hiệu quả.

Một trong những sản phẩm được tin dùng hiện nay là 👉 Fairy Slep – Giảm căng thẳng, ngủ ngon giấc từ thảo dược thiên nhiên
(Tham khảo tại: https://smartpharma.vn/fairy-slep-giam-cang-thang-ngu-ngon-giac/)

Công dụng nổi bật của Fairy Slep:

• Hỗ trợ an thần nhẹ, giúp hệ thần kinh thư giãn tự nhiên
• Giảm căng thẳng – lo âu, giảm tình trạng nghĩ nhiều trước khi ngủ
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ sâu và hạn chế tỉnh giấc giữa đêm
• Hỗ trợ phục hồi năng lượng, giúp tỉnh dậy sảng khoái và tập trung tốt hơn
• Phù hợp với người mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu, hoặc áp lực công việc khiến tinh thần căng thẳng

Dựa trên thành phần thảo dược an toàn, Fairy Slep là giải pháp nhẹ nhàng giúp thiết lập lại nhịp ngủ tự nhiên, phù hợp sử dụng hằng ngày kết hợp cùng các thói quen ngủ lành mạnh.